BikeNet.cz

V úvodním díle našeho seriálu o výživě se budeme věnovat složení stravy. Je to základ pro pochopení funkce složitého systému biochemických procesů v našem těle.

Lidské tělo je dokonalý systém, který však pro svůj chod potřebuje energii. Získává ji z jídla, které přijme během celého dne. Organismus sportovce je však vysoce výkonnostním systémem. Je tedy zřejmé, že aktivně žijící jedinci by se měli o svou stravu zajímat hlouběji. Jestli však zrovna nebojujete o světové rekordy, stačí když budete dodržovat pravidla pestré a vyvážené stravy, budete jídlu věnovat dostatek času atd. a následné zlepšení vaší kondice a výkonnosti se projeví velice brzy.
(pozn.: relativnost zdravého a nezdravého – tradiční jídlo MacDonalda, staročeská kuchyně – nejsou jídlem nezdravým, stanou se jím v případě, že budou pravidelným základem vaší stravy. Proto nemějte černé svědomí, když výjimečně navštívíte fast food, nebo zabíjačkovou hostinu. Jídlo je nejen základní lidskou potřebou, ale také příjemným prožitkem.)

Pokud se chcete správně stravovat, je důležité, abyste znali, co tělo, kdy a k čemu potřebuje. Základním kamenem k pochopení se tedy stává složení stravy a konkrétně vlastnosti jednotlivých složek potravin.

Jako palivo využívá tělo tři základní látky: sacharidy – pohotový zdroj energie, tuky – vysoko energetický zásobní materiál a v extrémních situacích mohou jako zdroj posloužit i bílkoviny. Sacharidy, bílkoviny, tuky jsou doplňovány dalšími nezbytně nutnými látkami pro správnou činnost organismu, např.: voda, vitaminy, minerály. Při vysokém výkonu je nutné zvýšit příjem některých látek, ale o tom blíže u potravinových (sportovních) doplňků.

Sacharidy

Jindy také cukry (nesprávné označení, jedná se pouze o monosacharidy), uhlohydráty, uhlovodany, karbohydráty (označení vycházejí z vazeb vodíků s uhlíky).

Rozdělení: monosacharidy: jednoduché cukry obsahující uhlík a prvky vody v poměru 1:1, proto se jim někdy říká uhlohydráty. Převážně jsou rostlinného původu. Nejzákladnějšími a pro náš výklad nejdůležitějšími se stávají hexózy (6 uhlíků) jako jsou glukóza, galaktóza, fruktóza. V organismu dochází i k přeměnám cukrů např. z glukózy na ribózu.

Disacharidy jsou složeny ze dvou molekul monosacharidů př. glukóza + glukóza = maltóza, dalšími jsou např. sacharóza, laktóza. Sloučí – li se 3 - 8 molekul jednoduchých sacharidů mluvíme o oligosacharidech, a pokračuje – li slučování jedná se o polysacharidy. Některé publikace zahrnují disacharidy do skupiny oligosacharidů. Hlavním zásobním polysacharidem rostlin je škrob. Škrob je polysacharid, jehož základní stavební jednotkou je disacharid maltóza. V živočišných buňkách je typickým rezervním polysacharidem glykogen (což jsou i vaše svalové buňky roztáčející kola).
Zásobním polysacharidem v hlízách a oddéncích některých druhů rostlin je též inulin, jehož stavební podjednotky tvoří molekuly fruktózy.

Potřeba: 51 - 65% (z toho cukry 12% ) celkové energetické dodávky, 4:1:2 (sacharidy: bílk.: tuky)

Využití sacharidů je závislé na délce a intenzitě cvičení. U krátkodobé a maximální zátěži (či takové, která se jí blíží) je glukóza získávána z glykogenových rezerv a zpracována anaerobně za produkce laktátu (proces mléčného kvašení – fermentace – ve svalu za nedostatečného zásobení kyslíkem). V přítomnosti kyslíku (aerobní proces) je glukóza zpracována glykolýzou. Při déletrvající zátěži střední intenzity se spotřebovávají prvořadě mastné kyseliny a částečně se využívá glykogen.

Příjem monosacharidů těsně před výkonem se nedoporučuje z důvodů zpomalení vyprazdňování žaludku. V nutném případě by měly být rozpuštěny na nízkou koncentraci.

Tuky

Jsou to sloučeniny složené z mastných kyselin a alkoholové složky, nejčastěji glycerolu. Mastné kyseliny mohou být nasycené a nenasycené. Nenasycené obsahují dvojnou vazbu, např. kys. linolová, linolenová, vyskytují se často v rostlinných olejích (př. lněném oleji) a patří mezi esenciální látky. Nasycené bez dvojné vazby např. kys. palmitová, stearová jsou obsaženy převážně v živočišných tucích.

Ve výživě člověka představují důležitou složku, v určité míře, kaloricky velice bohatou. Význam mají zejména jako zásobní látky. Během nedostatku živin se odbourávají, přičemž větší obrat mají tuky jaterní něž tkáňové. Tuky jsou také součásti dalších tkání. Potřebuje-li organismus využít tuky, musí je začít odbourávat. Prvním krokem je štěpení tuků lipázami na glycerol a mastné kyseliny (MK). MK se odbourávají složitým procesem β-oxidace a glycerol je odbouráván podobným procesem jako sacharidy.

V tucích přijímáme i některé vitaminy A, D, E, K.
Potřeba: 20 – 30% celkové energie, z kterých pouze 10% by mělo být tvořeno nasycenými mastnými kyselinami živočišného původu a zbylých 15 – 20% náleží mono, nebo poly nenasyceným mastným kyselinám (rostlinné oleje, ryby, drůbež…).

Bílkoviny

Někdy také jako proteiny jsou nenahraditelnou složkou potravy, slouží k tvorbě vlastních proteinů pro stavbu tkání a orgánů, i enzymů. Člověk musí přijímat alespoň takové množství, které denně ztrácí – mluvíme o dusíkaté rovnováze - 1g bílkovin na kg váhy (u sportu je množství nepatrně vyšší). Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Proteiny rostlinné neobsahují dostatečné množství esenciálních aminokyselin (esenciální látky obecně jsou takové, které si tělo nedovede vytvořit samo a musí je v hotové formě přijímat), proto je nutný příjem i živočišných bílkovin (maso, mléko, sýr…).

Metabolismus bílkovin se během tělesné aktivity mění. Na jedné straně se snižuje syntéza bílkovin a na druhé je zvýšená potřeba energie. Změny jsou vyšší na počátku tréninkového programu, v jeho dalším průběhu se snižují. Vede to k lepšímu využívání energetických substrátů a uchování bílkovin, a tím tedy zachování a tvorbě svaloviny. Tělo aminokyseliny nevyužívá jako hlavní zdroj energie už jen z důvodu nepatrného výtěžku, který tvoří cca 5-15%.