BikeNet.cz

Často jsem si kladl otázku, jak dlouhé by měly být moje nejdelší tréninky. Vždy jsem měl pocit, že bych se měl dostat délkou alespoň tam, kde se nachází závody, kterých se chci účastnit. Ale postupem času jsem názor začal měnit.

Před několika lety jsem si nevěřil na 150 kilometrový závod ČP, pokud jsem neměl v nohách alespoň jednu stopadesátku. Loni jsem ubral ze svých požadavků a spokojil jsem se s délkou tréninku, časově odpovídající době trvání závodu, dokonce ani na jaře jsem se nedostal nad 5 hodin. V průběhu letošní sezóny jsem si pořídil wattmetr a také díky němu jsem se ve svém poznání dostal dál. Úspěch v závodu záleží na mnoha okolnostech, ale to jak se při závodě cítíte je dáno vaší kondicí a aktuálním stavem únavy.

Dlouhé tréninky neodsuzuji a rozhodně příští rok na jaře nějaké zařadím, jak sobě, tak svým svěřencům. Důležité podle mého názoru je, znát vždy přínos a riziko tréninku. K čemu Vám bude, že odjedete za týden 1000km, když pak další týden strávíte přinejlepším doma, kvůli nachlazení.

Joe mi poskytl další námět k zamyšlení a podklady pro další, doufám, zajímavý článek. Řekněme, že jste pravidelný účastník amatérských lig. Délka těchto závodů se pohybuje maximálně okolo sta kilometrů, časově řekněme mezi dvěma a třemi hodinami. Jistě, že v průběhu pracovního týdne nemá každý možnost si na tři hodinky vyrazit na kolo, o víkendu to už však většina z vás zvládne. Jak si poradit, když chcete jezdit maratony? Znamená to, že byste měli každý víkend podstoupit dva šesti hodinové tréninky? Nebo že musíte zvládnout alespoň jeden takový trénink, než se pustíte do prvního závodu. Možná! Je-li pro vás zničující představa postavit se na startovní pásku aniž byste si vyzkoušeli předepsanou vzdálenost. Všeobecně lze ale prohlásit, že podstoupit takovou vzdálenost v tréninku není podmínkou pro úspěšné zvládnutí maratonu.

Zkuste se zamyslet nad následující úvahou! Zapátrejte také v paměti.

Každý trénink sebou přináší zlepšení kondice a každý trénink sebou zároveň přiváží určité riziko: úraz z přílišného zatěžování, syndrom „vyhoření“ či klasické přetrénování. Toto platí jak pro krátké intenzivní, tak samozřejmě i pro dlouhé, vytrvalostní tréninky. Vždy je proto vhodné zvážit risk a případný zisk. U intenzivních tréninků se riziko stanovuje bez wattmetru velmi obtížně, jen ti, kteří znají své tělo a to jak funguje téměř dokonale, dokážou odhadnout zatížení. Ostatní mají smůlu. U vytrvalostních tréninků je to naštěstí o něco jednoduší a mohl by postačit měřič tepové frekvence, stačí, když budete natolik poctiví a neambiciosní, že pojedete po rovině TF vašeho vytrvalostního pásma a nenecháte tep do kopce poplést ani trochu, spíše by vám měl nepatrně klesnout (sníží se kadence šlapání, výkon byste měli udržet zhruba na stejné hodnotě). Pojďme se teď podívat na problematiku rizika a přínosu graficky.

Když si promítneme přínos a riziko do grafu, zjistíme, že přínos po volnějším začátku strmě narůstá a to až do doby kdy se začneme blížit optimální době zatížení pro danou intenzitu, pak se růst křivky odměny zpomalí, dosáhne vrcholu (ideální konec tréninku, bez wattmetru však velmi obtížně odhadnutelný) a začne relativně rychle klesat (ideální čas pro konec tréninku určíme díky wattmetru relativně snadno, stačí si povšimnout výraznějšího rozhození TF a výkonu). Oproti tomu křivka rizika, je zpočátku na velmi nízkých hodnotách a téměř rovnoběžná s osou X. S narůstajícím časem, roste zátěž, se kterou se musí tělo vypořádávat, a proto roste také křivka rizika, strměji začíná narůstat zhruba po stejné době, po které se zpomalí růst křivky odměny, která se blíží maximu. Téměř raketově začne riziko stoupat současně s počátkem poklesu křivky odměny (došlo k přetížení organismu). Mez, kterou byste nikdy neměli v tréninku překročit, představuje průsečík obou křivek. Riziko se vyrovnalo přínosu. Všeobecně platí, že rizikovější tréninky mohou více přinést! Platí to tak ve všech sportech a vlastně také v celém životě. Riziko se dá do jisté míry omezit, znalostí sebe sama, prostředků, jichž využíváme a také okolí, v němž fungujeme. Velmi často se stává, že nejtvrdší pád bezprostředně střídá největší euforii. V tomto článku jsem se zabýval rizikem osamoceného tréninku, více méně vytrženého ze souvislostí. Riziko vždy musí počítat s aktuálním stavem únavy, počasím, stavem psychiky a dalšími proměnnými.

Na závěr bych ještě přidal konkrétní čísla, jak je za roky práce vypozoroval Joe u svých svěřenců pro vytrvalostní tréninky. Za maximální kondičně přínosnou délku tréninku pro zdatné svěřence (nejvyšší úroveň – profi cyklisté, účastníci SP v triatlonu) označuje 6 hodin. To je podle jeho zkušeností zhruba čas, při kterém se vyrovná riziko přínosu. Nejstrmější nárůst přínosu se odehrává od druhé do čtvrté hodiny. Poté se přínos zvolna začíná blížit vrcholu, kterého zpravidla dosáhne kolem pěti hodin tréninku.

Praktický příklad slouží pouze pro vytvoření představy, není rozhodně návodem. Každý jsme jiný a bez konzultace s odborníkem nedoporučuji žádné „zběsilosti“!

Také tento článek jsem pro vás připravil ve spolupráci s Joe Frielem, autorem série knih Tréninkové bible a jeho týmem spolupracovníků z www.trainingbible.com

David Kovář

Ilustrační fota Sugoi