BikeNet.cz

Je tu konec listopadu a nám již začalo zimní přípravné období. Proto jsme se rozhodli poskytnout několik tipů, jak se se zimou co nejpříjemněji popasovat a přitom získat nějaký ten tréninkový základ pro závodní období.

Následující přístupy k zimní přípravě poskytli serveru cyclingnews.com renomovaní zahraniční trenéři. Myslím si, že je zde zastoupena většina přístupů k zimní přípravě cyklisty. Můj názor je ten, že zimní příprava nesmí otrávit, měla by především bavit a připravit vás pro závodní období, to však rozhodně neznamená, že by neměla bolet, nebo že by dokonce měla probíhat v komfortní zóně.

René Wenzel: Jezděte venku, pokud to podmínky jen trochu dovolí.

Tak zní první doporučení bývalého ředitele teamu Saturn a taktéž bývalého trenéra národního týmu USA). Pokud nám však počasí nedovolí vyrazit ven, existuje celá řada dalších možností. Krytá dráha je první z nich. Může být přínosná v mnoha ohledech v závislosti na cílech vaší zimní přípravy a vámi zastávaném tréninkovém principu. Vhodná je zejména při snaze naučit se „točit“, ale rozvíjí také orientaci ve skupině a dovednost ovládání kola. Také vytrvalostní trénink je možné absolvovat na dráze.

Zpestřit přípravu si můžete také posilovnou, o jejímž významu pro cyklisty byla vedena celá řada debat. Wenzel tvrdí, že každý je jiný a v jiné situaci. Z toho by se podle něj mělo vycházet. Zimní příprava by měla zohledňovat jak fyziologickou stránku přípravy, tak psychiku jedince. V posilovně můžete budovat sílu (málo sérií s malým počtem opakování a velkou zátěží, po takové jednotce je třeba dopřát svalům čas na zotavení), ale také působit vytrvalostně (více sériemi s mnoha opakováními s nízkou zátěží, svojí nezáživností rozvíjí také tolik potřebnou psychickou odolnost). Obecná síla získaná v zimě, pak může být převedena do síly speciální v jarních měsících. Není výjimkou, že profesionálové podstupují tréninky v posilovně ještě po jistou část závodní sezóny.

Velmi oblíbenými prostředky zimní přípravy pana Wenzela jsou válce a trenažér. Válce slouží zejména k naučení a uchování správného pohybu nohou a klidné jízdy, na trenažéru je prý pak možno absolvovat téměř jakýkoliv trénink. Záleží prý jen na vůli a odhodlání. Ani v zimě nezapomínejte na regeneraci a odpočinek.

Na závěr pak opakuje úvodní prohlášení a dodává, že není nic jako špatné počasí, jen špatné oblečení.

Robert Kühnen a Beppo Hilfiker: Stačí si jen vybrat, vše záleží na vás

Oba trenéři z 2PEAK se také podělili o své zkušenosti. Za krátkých zimních dnů se většina lidí dostane na kolo jen o víkendech a ani o těch není počasí cyklistice vždy nakloněno. Jako alternativy nabízejí výše zmínění pánové lesní vyjížďky na horském kole (menší rychlost a vyšší teplota), běžecké lyžování pro horaly, případně dráhovou cyklistiku pro ty šťastnější, kteří tu možnost mají. Za cíle zimní přípravy považují udržení a zlepšení základní vytrvalosti, rozvoj obecné síly, ale také obnovení motivace a psychický odpočinek.

Zimní trénink připravují dle možností a přání klientů z následujících činností:

Obecná příprava

- plavání, fotbal, basketbal, cokoliv vás baví; přínos: zábava, koordinace, přátelé; četnost: jednou týdně

Běh

- přínos: rozvoj vytrvalosti, menší časová náročnost v porovnání s cyklistikou, nezávislost na počasí; doporučení: neběháte-li pravidelně po celý rok, začněte opatrně, a nezapomeňte na delší dobu regenerace; četnost: 2-4krát týdně

Posilování

- přínos: rozvoj obecné síly (posílení ochablých partií-břicha, zad); doporučení: nepřehánět, začít pozvolna s lehčími vahami, abyste zvládli 20 opakování; četnost: 1-3krát týdně

Horské kolo

- přínos: zlepšení techniky jízdy, udržování specifické síly; doporučení: náhrada za silnici při nepřízni počasí, nebojte se ani krátkých intervalů (2-5min) na rozvoj aerobní síly; čestnost: 1-2krát týdně

Cyklokros

-přínos jako u horského kola; doporučení: neberte závody příliš vážně, plánujete-li vrchol na červenec, nepřehánějte počet intenzivních tréninků; četnost: 1-2krát týdně

Válce a trenažér

-cyklistický pohyb; doporučení: trénujte v chladné místnosti, používejte větrák (s rozumem), přehřátí je nebezpečné, nejezděte o mnoho déle než hodinu, zaměřte se na techniku (rychlostní pyramidy) nebo na trénink aerobní síly (intervaly 1-5min)

Běžky

-rozvoj základní vytrvalosti, možnost dlouhých tréninků, zábava (jak pro koho J); doporučení: je-li dostatek sněhu, neváhejte; četnost: 2-4krát týdně

V závislosti na počtu plánovaných ročních hodin je určen týdenní čas věnovaný přípravě. Například plánujete-li 300-500 hodin na rok, věnujete tréninku v zimě 5-10 hodin týdně. Nejméně 2krát v týdnu byste se měli věnovat cyklistické aktivitě, přičemž platí, čím kratší, tím intenzivnější. Pokud závodíte, hlavně se bavte. Posilování, zejména posturálních, svalů je povinnost. Vše ostatní záleží na vás.

Eddy Monier: Jezdi rychle, když na tom záleží

Je vhodný čas zhodnotit právě skončenou sezónu. Odpovězte si na následující otázky:

Splnili jste své cíle?

Čemu připisujete své úspěchy?

Co vám bránilo v dosažení cílů?

Co byste udělali jinak, kdybyste měli tu možnost?

Předpokládejte, že závodní kalendář příští roku bude odpovídat tomu letošnímu, kde byste chtěli mít špičkovou výkonnost?

Kdy začít plánovitě trénovat s ohledem na první závodní vrchol?

Tak by se Vás s největší pravděpodobností vyptával Eddie Monnier (Velofit), zastánce strukturovaného tréninku, pokud byste se na něj obrátili jako na svého trenéra. Poté by vám na základě odpovědí prozradil kdy začít s fází přechodného tréninku, za jejíž zásadní význam považuje znovuobnovení sil. Říká: „Jezdi rychle, když na tom záleží.“

Po náročném únavném téměř celoročním tréninkovém martyriu dává přednost málo intenzivním a časově zkráceným aktivitám, odlišným od celoroční sportovní činnosti. Pro cyklisty doporučuje: běhání, plavání, pěší turistiku, tenis, jógu a další aktivity. Přechodné období je také tím správným časem pro psychické odreagování a proto věnovat čas těm, na které jste ho celý rok neměli. Toto období by v závislosti na mnoha faktorech mělo trvat zhruba 3-5 týdnů s 2-4 kratšími málo intenzivními tréninky týdně, jejichž účelem je regenerace.

Měli byste si také určit význam jednotlivých závodů v příští sezóně. Monnier rozlišuje 3 kategorie důležitosti závodů. Nejméně důležité závody berete jako přípravné, proto jsou zařazeny do plánu jako běžné tréninky. Na tyto závody se nijak specielně nepřipravujete ani před nimi neodpočíváte. Druhá kategorie obsahuje významné závody. Tréninkový objem je těsně před nimi omezen, takže do nich nastupujete odpočatější. Pro vás nejdůležitější závody by neměly být více jak 3 v jednom roce (lépe je méně). K těmto závodům upíráte svou pozornost a trénink je jim po celou dobu přípravy podřízen.

Přechodná fáze a počátky najíždění označuje Monnier za nejvhodnější pro změnu vybavení, posedu atd.

V období najíždění udržujte rovnováhu. Právě zde budujete pevné základy vytrvalosti, aerobní síly a rychlosti, na kterých později anaerobně vyrostete. Právě v tomto období se však vyskytují záludné chvilky jako nepříznivé počasí, dovolené či skupinové jízdy.

Důležitá je pravidelnost. S žádným jednotlivým tréninkem Váš plán nepadá, i opravdu důležitý trénink lze přesunout. Nebojte se v této fázi nahradit cyklistiku, při nepřízni počasí, jinou aktivitou, na kterou jste zvyklí. S blížícími se závody k tomu bude stále méně příležitostí. Vyvarujte se zimnímu „prestižení“ (pokud není Vaším cílem vyhrát například Novoroční vyjížďku J).

Pokud využijete zimní dovolenou k navýšení tréninkového objemu, nejenže tím nedocílíte stabilního zlepšení, ale zároveň riskujete zranění v případě přílišného nárůstu množství odtrénovaných hodin.

Fáze najíždění je nejvhodnější chcete-li se zbavit přebytečných kil. Protože je velmi obtížné cíleně hubnout a zároveň nenarušit zotavovací procesy, období najíždění je poměrně vhodné. Monnier se v této souvislosti zmiňuje o výživovém systému Dr. Loraina Cordaina (The Paleo Diet), vycházejícího z předpokladu správnosti stravování našich vzdálených předků lovců-sběračů. Z toho vyplývá jedení libového masa, zeleniny a ovoce, ale zároveň vyloučení škrobů, obilovin, hodně upraveného jídla, hydrogenovaných olejů, saturovaných tuků a mléčných produktů. Pro výkonnostního cyklistu je třeba tento způsob stravování upravit zejména v průběhu a po závodu či tréninku, kdy je třeba doplňovat a obnovovat energetické rezervy. Dvě hodiny po výkonu se však můžete navrátit k Paleo dietě.

Richard Stern: Trénujte pouze na kole!

Poslední kdo se podělil o své názory na zimní přípravu se čtenáři cyclingnews je Richard Stern (cyclecoach.com). Přestože nevlídné počasí, kluzké silnice a krátké zimní dny přímo svádí k tomu si sednout a dát si nohy nahoru, byla by škoda nechat přijít vniveč obtížně získanou kondici. Studie prokázaly významnou ztrátu aerobní kondice za 3 týdny, kondici však ztrácíte již po 7 dnech. Co s tím? Nepřestávejte trénovat! Přesto se nevystavujte zbytečnému riziku jízdy potmě či po únavném dni v práci. Přes týden si vystačíte s aktivitami pod střechou a o víkendu vyrazíte ven. Pokud potřebujete alespoň nějakou změnu, nebojte se v zimním období vyměnit silniční kolo za horské, cyklokrosové nebo dráhové. Stern však zrazuje cyklisty od jiných sportů v případě, že se mohou věnovat jakékoliv cyklistické aktivitě. Nejenže podle něj nemusí být jiné činnosti přínosné, mohou prý i uškodit.

Stern vysvětluje svou nedůvěru k posilování. Síly, kterými působí cyklista na pedál, jsou velmi malé (průměrem odpovídají maximálně 26 kg). Navíc přínos posilovny spočívá ve dvou aspektech – změněné nervové odezvě a hypertrofii. Změna nervové odezvy vypracovaná v posilovně neodpovídá té cyklistické a hypertrofií svalu docílíte pouze zvýšení jeho hmotnosti, což se nepříznivě projeví při jízdě vzhůru. Relativně vzhledem k většímu objemu svalu vám také poklesne hustota kapilár a mitochondrií. Objem svalu si pak ve fázi tréninku, ve které dojde k zvýšení hustoty kapilár a mitochondrií, stejně nemůžete udržet, kvůli náročnosti tréninku v posilovně a na kole. Jestli nutně potřebujete přestávku - využijte kteroukoliv aerobní aktivitu – běh, běžecké lyžování, plavání nebo některou z kolektivních her.

Nad cyklistický pohyb není. Stern se rozhodl nabídnout několik tréninků na ergometru. Další alternativy podle něj přesahují rozsah tohoto článku.

Po většinu roku doporučuje svým svěřencům zařadit jednou až dvakrát týdně trénink, který označuje jako časovkářské intervaly. Jedná se o jeden až tři 15-30 minut dlouhé intervaly intenzitou těsně pod anaerobním prahem. V zimním období je možné ubrat na intenzitě a častosti tohoto tréninku, vždy by však měl interval trvat alespoň 15 minut.

Další tréninková jednotka pro trenažér se nazývá tempařská jízda. Jedete jednu hodinu na 65-70% maximální aerobní síly (zhruba horních 10 tepů základní vytrvalosti). Aby zabránil nudě zvítězit, přerušuje interval po 30 minutách krátkou pauzou a poté dokončí zbývajících 30 minut.

Pro zpestření uvedl Stern jakýsi pyramidový trénink, který po rozjetí začíná zhruba na 50% MAS (10 tepů nad spodní hranicí základní vytrvalosti) při 70 otáčkách za minutu. Každých 5 minut sníží odpor či převod tak, aby při stejném výkonu (tepech) zvýšil kadenci o 5 otáček/min. Tak pokračuje až do 110 otáček. Následuje 5 minut odpočinkového tempa a poté stejným klíčem ze 110 otáček zpět na 70. Odtrénujete zhruba 90 minut s krátkým rozjetím a vyjetím.

Při nepřízni počasí a nutnosti zařadit vytrvalostní trénink je zde následující varianta. Jeďte 1-3 hodiny v oblasti 55-60% MAS s tím, že si jízdu zpestříte každých 10-20 minut „kopcem“. Přidáte na zátěži na 75-80% MAS (do oblasti anaerobního prahu) na 1-3 minuty při 60-70 otáčkách, poté „sjedete dolů“ za poloviční čas intervalu. Jen volně otáčíte nohama.

V případě, že trénujete na ergometru, nezapomeňte chránit kolo před potem, dostatečně pít a bránit přehřátí organismu větráním a případně použitím větráku.

Doufáme, že poskytnuté informace využijete ve svůj prospěch a že vám pomohou překonat zimní období s lehkostí a radostí z pohybu.