BikeNet.cz

Nezapomeňme v zimním období občas navštívit posilovnu. O tom jak by měl „mučit“ tělo cyklista si povíme v následujících řádcích.

Správně připravený plán posilování bude doplňovat váš cyklistický trénink, nebude se vyhýbat cvičení s málo opakováními a velkými vahami, docílíte jím zlepšení celkové kondice i cyklistické výkonnosti. Vezměme vše pěkně popořadě.

Základními faktory ovlivňujícími úspěšnost Vašeho posilovacího plánu jsou:

- Rozvržení do období

- Počet sérií a opakování

- Velikost odporu

- Rychlost provedení

- Počet posilovacích tréninků za týden

- Doba trvání silového tréninku

- Výběr a pořadí cviků

Jednotlivá období

Všechny účinné systémy cyklistického tréninku pracují v různých obdobích na rozvoji různých schopností a stejně tak by tomu mělo být také s plánováním Vašeho posilovacího programu. Různá období jsou vhodná k budování různých silových schopností. Nejdříve ze všeho je třeba si vůbec zvyknout na cvičení v posilovně jako takové. To klade zvláštní nároky na svaly, šlachy a vazy, proto není radno šidit první adaptační období. Následuje ho období budovací, ve kterém by mělo vaším hlavním cílem být připravení těla na náročnější jednotky tréninku síly, které budete podstupovat v dalších dvou obdobích. Prvním z nich je období silové. Již z názvu vyplývá zaměření na vybudování hrubé maximální síly, kterou se v následujícím dynamickém období pokusíte použít při rychlejších pohybech. Abyste o získané silové schopnosti jen tak nepřišli, je záhodno věnovat se tréninku v posilovně také v průběhu závodního období, pak hovoříme o udržování.

V následující tabulce je naznačena souvztažnost jednotlivých tréninkových období pro cyklistiku a posilovnu.

Počet sérií a opakování

Oproti populárnímu a běžně užívanému modelu posilovny pro vytrvalce, by váš program silového tréninku měl zahrnovat cvičení s relativně velkými vahami a relativně malým počtem opakování. Tímto tréninkem docílíte velikého nárůstu síly, při téměř minimálním nabrání svalové hmoty. Pamatujte na to, že silový trénink je postaven s cílem zefektivnit pohyb, tak bylo tělo méně zatěžováno při daném odporu. Toho je docíleno vybudováním ryzí síly, právě při cvicích se značnou zátěží.

V následující tabulce jsou uvedeny počty sérií a opakování, kterými docílíte maximálních výsledků při omezeném riziku zranění:

Velikost odporu

Nalezení správné zátěže pro jednotlivé cviky může zabrat i několik pokusů, zvláště v začátku dalšího období. V počátcích adaptačního období dbejte zejména na bezpečnost a omezte možnost zranění. Svaly, šlachy i vazy potřebují čas na přivyknutí silovému tréninku, který je hodně odlišný od toho na kole. Po několika týdnech si tělo zvykne a Vy můžete přidat na zatížení. V budovacím období byste měli poslední opakování každé série provádět usilovně, pokud tomu tak není, zvyšte zatížení.

Rychlost provedení

Rychlost pohybu by měla být při posilování většinou mírná, s výjimkou dynamického období silového programu, ve které se zaměřujete na užití nově nabité síly ve větší rychlosti. V počátcích vašeho programu není tělo připraveno provádět posilovací cviky rychle, počkejte si, až bude připraveno. Pamatujte, že technika provedení má před rychlostí pohybu přednost.

Počet posilovacích tréninků za týden

Váš posilovací program doplňuje cyklistický plán, neměl by být upřednostňován. Z toho plyne, že musíte zvažovat nároky vašeho ježdění a roční období. V přechodném a budovacím období speciální přípravy se pokuste zařazovat posilovnu 2-3krát týdně. Cílem těchto období je obnovit silové schopnosti ztracené v průběhu závodního období a vytvořit určitou nadstavbu pro příští sezónu. V přípravném období by dvě návštěvy posilovny týdně měli stačit. Tak zvládnete silové i dynamické období, aniž byste narušily speciální přípravu přílišnými energetickými nároky. V období specializace intenzita vašich tréninků narůstá a tak je třeba více času věnovat znovunabytí sil, přesto jeden posilovací trénink týdně zařazujte, tím zajistíte zachování silových schopností v průběhu celého závodního období.

Doba trvání silového tréninku

Po zahřátí a protažení byste neměli v posilovně strávit více než 45 minut (můj názor je ne o mnoho víc než hodinu). Po delší době Vás začne přepadat únava a nuda, což se projeví na kvalitě prováděných cviků. Tento čas postačí bohatě k provedení potřebných cviků i odpovídajícímu odpočinku mezi sériemi. Pokud správně zvolíte 5-6 různých cviků, zajistíte dostatečný rozvoj silových schopností.

Výběr a pořadí cviků

Pro cyklisty by měl v posilovně být cílem rozvoj silových schopností bez nežádoucích vlivů na celkovou kondici, proto se zaměřujte spíše na pohyby než na jednotlivé svaly. Cviky zapojující velké klouby a velké skupiny svalů jsou nejvhodnější. Cviky náročné na koordinaci zatěžující více tělesných partií přinášejí více užitků najednou. Upřednostňujte cviky s volnou činkou před těmi strojovými. S volnou činkou cvičíte v přirozeném rozsahu pohybu a navíc jsou kladeny nároky na svaly stabilizující tělo, což při dlouhých jízdách na kole rozhodně oceníte.

Několik cviků je pro cyklisty obzvláště vhodných, například – dřepy s volnou činkou, mrtvé tahy, výpady, veslování, sestupy. Tyto cviky pak můžete doplňovat celou řadou cviků pro zpevnění trupu a zlepšení dynamiky pohybu (na kole i mimo něj) s medicinbaly, balančními deskami a gymnastickými míči. Správně provedené poslouží tyto cviky vaší celkové kondici mnohem lépe než běžně užívaný leg- a benchpres.

Z důvodu zapojení více kloubů a náročnosti na stabilitu těla, je u těchto cviků správné provedení nezbytné k dosažení, jak efektivnosti, tak bezpečnosti. Nebojte se obrátit na členy personálu vámi navštěvované posilovny, aby cviky předvedli a případně také opravili chyby vašeho provedení (to je myslím velmi důležité). Náročnější cviky zařazujte zkraje tréninku, kdy jste ještě čerství a dobře soustředění. Cviky zaměřené na oblast trupu zařazujte ke konci tréninku, aby nedošlo k jejich předčasné únavě, při dřepech a dalších cvicích jsou hojně využívány (ale zase by měli být na zátěž připraveny, takže je zahřejte a protáhněte).

Vše dohromady

Poctivě připravený silový trénink zlepší nervosvalovou koordinaci, stabilitu těla a pevnost kloubních pouzder a tím vším poslouží k omezení možnosti zranění. Navíc posilováním vyrovnáváte jednostrannou cyklistickou zátěž a přispíváte k zpevnění kostí. U některých jedinců může celkové posílení vést k zlepšení cyklistické výkonnosti.

Tak jako plánujete svůj cyklistický trénink s ohledem na závodní cíle, stejně tak se pokuste naplánovat silový trénink. Vaším cílem by mělo být vzájemné doplňování cyklistického a posilovacího plánu, tak abyste dosáhli kýžených cílů.

S použitím zahraničních materiálů zpracoval David Kovář