Bikenet.cz › Vitaminy, minerály … doplňky stravy

Vitaminy, minerály … doplňky stravy

22. 3. 2008 - 3:03 — Lucie Mikesková

Už bylo mnohokrát řečeno, že vitaminy jsou důležitými prvky ve fyziologii našeho těla. Můžeme je všechny získat z přirozené stravy.



Pokud máte dostatečný příjem ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných výrobků, stravujete se tedy pestře a vyváženě, nemělo by ve vaší stravě nic chybět. Nepsaným a jen někdy vyhovujícím testem kontrolujícím pestrost připraveného jídla, je vaše oko. Má – li připravený pokrm všechny možné barvy (aspoň: žlutou, zelenou, červenou, …) vypadá napohled pestře, ale zpravidla je také pestrý svým složením. Vezměte si pro srovnání: kuřecí maso s pečenými bramborami a zeleninovou oblohou oproti bílému rohlíku s máslem a skleničkou mléka.

Naše strava je také bohužel určena naším životním stylem, prací a minimálním časem na jídlo. Většina lidí jí ve spěchu, stravují se nahodile tím, co mají právě po ruce, z práce spěchají rovnou do tělocvičny, po cestě něco sní a pak honem domů spát, protože musí opět do práce. Bojují s únavou, se stresem a časem. I kdyby chtěli, nemají čas na pořádné, pestré jídlo a dohání chybějící látky výživovými doplňky. Zamysleme se, zda je tento přístup správný, vhodný a účinný. Už ze slova „doplňková“ výživa můžeme určit všem tabletkám místo v jídelníčku, a to ve výživě, která doplňuje tu základní, kterou by měla být pestrá strava, zajišťující správný příjem základních živin (sacharidy, bílkoviny, tuky), vitaminů, minerálů…všech látek potřebných pro správný chod organismu. Hodně lidí snídá vitaminové doplňky jako přípravu na sušenkový oběd. Naivně se domnívají, že pilulka nahradí 100% denních výživových potřeb. Vitaminy nedokáží kompenzovat chybějící živiny, tučná jídla, sladkosti. Obecně: žádné vitaminové doplňky nedokáží vynahradit uspěchaný životní styl.

Následující text vám pomůže rozhodnout se zda utratíte nemalé peníze za vitaminové doplňky, či vložíte svou investici do ovoce a zeleniny, pravidelného cvičení a odpočinku.

Vitaminy jsou katalyzátory, které regulují biochemické reakce v organismu. Tělo si neumí vitaminy samo vyrábět, a proto je musí přijímat v potravě. Dosud bylo objeveno 13 vitaminů, z nichž každý má svou specifickou funkci, specifické optimální množství. Za tímto účelem byly vytvořeny tabulky DDD (doporučené denní dávky), často vyznačené na obalech potravin. Nejsou to minimální dávky, jsou vyšší (aspoň o 30%), což odpovídá potřebě 97% osob.

Už víme, že určité množství je důležité pro normální fungování organismu, ale není znám žádný vědecký důkaz, že by zvýšený příjem vitaminu dával sportovci výhodu. Tyto doplňky nezvyšují výkonnost, svalovou sílu, vytrvalost, zásoby energie, objem svalů … . naopak ovšem výkon sportovce bude horší, pokud má některých vitaminů nedostatek a zde pak je místo pro suplementy, ale to již mluvíme o případech, kdy je člověk pod kontrolou lékaře (problémy ve vstřebávání...). Někdo má však pocit, že se cítí lépe, když konzumuje vitaminy, jakoby plný energie, optimismu. Jedná se pak o vlivy individuální, které nemám podložené vědecky.

Řada sportovců se zamýšlí nad tím, zda při zvýšené zátěži nepotřebuje tělo také více vitamínů. Zatížení však potřebu vitaminů nezvyšuje. Cvičením se vitaminy nespalují. Vitaminy jsou důležité pro správný průběh reakcí v našem těle. Je dobré si uvědomit, že čím víc trénujeme, tím víc jíme, a tím víc vitamínů konzumujeme. Díky zvýšenému množství jídla je pravděpodobné, že přijmeme mnohem více vitaminů, než úřednice sedící celý den za stolem, která si dá zdravé jídlo, ale sní ho tak málo, že DDD není dosažena. Zpravidla se sportovci nedostatku vitaminů nemusejí obávat.

Vitaminy rozpustné v tucích: A, D, E, K

Vitaminy rozpustné ve vodě: skupina B, C …


Vitamín

Chemický název

Uložení (+původ)

Funkce

Symptomy avitaminózy

Nemoci z avitaminózy

Zdroj

Potřebná denní dávka

Pozornost

Rozpustné v tucích

A (A2)

Retinol (3-dehydroretinol), kyselina retinolová

90% v játrech

(β karoteny a ostatní karotenoidy

Zachování neporušené funkce epiteliálních tkání, chrání zrak

Suchost kůže, šeroslepost

Xeroftalmie, slepota, kožní choroby

Mrkev, kukuřice, rajčata, meruňky, list.zelenina, játra, mléko, vejce

1 – 2 mg

Vit. A (ne však β karoten) může být toxický již při desetinásobné dávce, je-li příjmán nepřetržitě, kys.retinolová toxic. méně – je rozpustná ve vodě, β karoteny nejsou toxické vůbec, mohou způsobit zežloutnutí kůže

D

(D2, D3)

Skupina steroidních látek

D2 - ergokaciferol, D3 – cholekal-ciferol

Částečně v játrech

Zvyšuje absorpci Ca a P ze střeva, kalcifikační proces

Rachitis, osteomalacie

Rachitis, kostní zlomeniny, deformace kostí

Játra, rybí vnitřnosti, vejce, máslo

0,025 mg

Při pětinásobném překročení dávek může dojít k předčasné kalcifikaci a uložení vápníku v měkkých tkáních

E

tokoferol

V játrech a tukové tkáni

Antioxidační vlastnosti

Poruchy růstu, svalová dystrofie, poruchy nerv. systému, sterilita

-

Rostlinné oleje, libová masa, vejce, ovesné vločky, zelenina

25 - 30 mg

Netoxický

K

fytochinon

V játrech, ale s rychlým obratem, který omezuje nadměrné ukládání a tím i toxicitu

Katalýza syntézy protrombinu v játrech = srážlivost krve

Nekontrol. hemoragie u novorozenců

Krvácivost, nedostatečná srážlivost, hepatopatie

Zelenina, zelí, špenát, kapusta, hrách, obiloviny, květák

0,001mg

Neexistuje nebezpečí předávkování a jsou výjimečné stavy nedostatku.

Rozpustné ve vodě

B1

thiamin

žádné

Kofaktor pro aerobní dekarboxylaci pyruvátu a ketoglutarátu = přeměna cukrů

Únava, podrážděnostnechutenství

Beri – beri, neuritida

Droždí, obilné klíčky,luštěniny, vnitřnosti, celozrnné výrobky, pivní kvasnice

1,5 – 2 mg

Neexistuje problém s předávkováním při příjmu ústy.

B2

riboflavin

žádné

Kofaktor enzym. systému flavoproteinů

Slzivost, nervozita, kožní změny

Glossitis, stomatitis, dermatitis

Mléko, ryby, játra, celozrnná mouka

1,5 – 2 mg

Případy předávkování potravinami nebyly popsány.

B5

Kys. pantoténová

žádné

Součást koenzymu A

Gastritis, enteritis, průjmy

Alopecie, gastritis, dermatitis

Obilí, luštěniny, žloutky, vnitřnosi, droždí

5 – 10 mg

Není známo.

B6

pyridoxin

žádné

Koenzym v metanol. proteinů

Křeč, nevolnost, deprese

Anémie, nervové poruchy

Obilné klíčky, mléko, vejce, maso, zelenina

2 mg

Pouze nadměrný příjem léky může způsobit toxicitu, není možno jej dosáhnout pouze příjmem potravy.

B12

kyanokobalamin

50 – 70 % zásob je nitrojaterní

Stimuluje erytropoézu = krvetvorba a činnost nerv. systému

Příznaky anémie, nervozita, únava

anémie

Produkce střevní flórou, játra, ledviny, mléko, vejce, maso

2 – 3 μg

Není vhodné požívat větší než doporučené množství u osob bez nedostatku, přesto že nevyvolává žádné projevy. Vstřebávání je určeno vnitřními faktory.

Bc

vit. M

kys. listová

větší část uložená v játrech

Vliv na tvorbu červených krvinek a syntézu nukleových kyselin

Příznaky anémie, neurologické poruchy

Anémie, neurologické poruchy, opožděný růst

Obilné klíčky, vnitřnosti, sýry, vejce, zelenina

200 – 500 μg

Využití je vázáno na vit. B12, neexistují výhody nadměrného příjmu, ale pouze předpoklady poškození, nadměrný příjem je oprávněn v případě léčby urč. onemocnění.

H

biotin

Nezjištěno.

Účinek na celkový metabolismus

Nechutenství, kožní změny

Poruchy metabolismu, kožní změny

Kvasnice, játra, ledviny, žloutky

200 μg

Nezjištěno.

PP

niacin

Žádné

Celkový metanol. součást NAD, NADP

Nechutenství, bolesti hlavy, kožní poruchy

Pelagra, deprese, anorexie

Kvasnice, libová masa, obiloviny

20 μg

Vstřebávání může způsobovat návaly…, farmakologické dávkování kys. niacinové přináší mnohonásobné metabolické efekty.

C

kys. askorbová

žádné

Tvorba kolagenu, vstřebávání Fe, antioxidačni vlastnosti

Podrážděnost, únava, nespavost

Kurděje, náchylnost k infekčním chorobám

Ovoce (citrusové plody, kiwi, jahody), zelenina (kapusta, zelí, paprika, rajčata), šípky

70 – 100 mg

Není opodstatněný vyšší příjem než je doporučení, megadávky mohou zvýšit vylučování kyseliny močové a salycilové (vede k poškození ledvin), příjem množství středně zvýšeného je oprávněn pro usnadnění střevního vstřebávání železa, u kuřáků, kteří mají obsah vit. C redukovaný. Pozor na ztráty při tepelné úpravě potravin.


Minerální látky

Přestože nejsou nositeli energie, jsou nutnou složkou naší stravy. Minerály se nacházejí ve všech živých buňkách, vyskytují se přirozeně v přírodě, v půdě, vodě. Odtud jsou vstřebávány rostlinami, ty jsou následně pojídány živočichy a ti většími živočichy… potravinový řetězec je všem dostatečně znám, a tak putují minerály napříč přírodou. Každý minerál má v těle jiný úkol a tělo je i potřebuje v různé míře. Člověk může minerály přijímat z přírodní stravy, výjimku tvoří železo a zinek (zejména u lidí vyhýbajících se konzumaci masa) a dále vápník ( u lidí nekonzumujících mléčné výrobky, mléko). Lidé kteří jedí potraviny s vysokým obsahem vápníku, obvykle konzumují i dostatečné množství ostatních minerálů.

Hlavní biogenní elementy (makroprvky) jsou H, O, C, N tvoří v organismu přibližně 99, 3 % všech atomů, minerály Ca, P, K, Na, CL, Mg (mikroprvky) přibližně 0,7% a konečně stopové prvky (Fe, J, Zn, Cu, Co, Se, Mo, F jsou zastoupeny 0,01% , ale jejich funkce a přítomnost v organismu je stejně důležitá, jako u prvků s vyšším zastoupením.



minerál

Množství v organismu

Funkce

Zdroj

Doporučená denní dávka

Pozornost

makroprvky

Ca vápník

1000 – 1500g

brání vzniku rachitis u dětí, osteomalacii (měknutí kostí) u dospělých a osteoporóze u starých lidí, udržuje v dobrém stavu zuby, udržuje pravidelný srdeční tep, uklidňuje nervy, podporuje metabolismus železa, slouží k prevenci artritidy, pomáhá eliminovat škodlivost některých radioaktivních minerálů (např. olovo a stroncium 90), pomáhá snižovat hypertenzi, je nezbytný pro koagulaci krve, pomáhá při léčbě zranění

sýr, mléko, luštěniny, ořechy, jogurt, sójová mouka, některé ryby (např. sardinky, losos), slunečnicová semena, zelenolistá zelenina, integrální rýže, bílá mouka, meruňky, fíky, švestky, brusinky, otruby, datle, mák

800 až do 1200mg pro těhotné ženy

nadměrný příjem může vést k hyperkalciurii, a riziku kalcifikaci ledvinových cest, může narušovat střevní vstřebávání Fe, Zn, …

P fosfor

600 – 900g

prospívá zubům a kostem, je prevencí proti zubnímu kazu, podporuje růst tkání, spolu s vápníkem je důležitý pro udržení pravidelného tepu srdce, je důležitý pro správnou funkci ledvin, je potřebný pro mozek a nervovou tkáň, podporuje asimilaci vitamínu B2 a B3, pomáhá proti bolestem žil, slouží k metabolizaci tuků a proteinů, slouží jako prevence proti rachitidě, slouží proti hnisavým zánětům

živočišné a rostlinné bílkoviny (Ryby, maso, drůbež, integrální mouka, nerafinovaný cukr, sója, pivní kvasnice, jogurt, kozí mléko, vejce, oříšky a v zásadě všechna jádra semen)

800 - 1200mg

nadměrný příjem se projevuje ve vztahu k vápníku

Mg hořčík

20 – 30g

nezbytný pro vstřebávání vápníku, účinkuje společně v kombinaci s fosforem, sodíkem a draslíkem, udržuje v dobrém stavu zuby a kosti, pomáhá potlačovat stavy deprese, je potřebný pro centrální nervovou soustavu, pomáhá jako prevence proti ledvinovým a žlučovým kamenům, zvyšuje odolnost proti únavě, udržuje v dobrém stavu kardiovaskulární systém, zabraňuje usazování vápníku v srdečním svalu, reguluje spolu s vápníkem srdeční tep, je příjemným sedativem a navozuje spánek, pomáhá čelit nesnadným situacím, ulehčuje ve stavech úzkosti, pomáhá pijákům - prevence proti deliriu tremens, slouží osobám, žijícím ve stavu trvalého stresu, zabraňuje demineralizaci kostí

Celozrnné obiloviny (odstranění klíčku znamená ztrátu až 80% Mg), luštěniny, oříšky, kakao

300 - 450mg

Ledvinové selhání přináší zadržování Mg a tedy hypermagnesemii, u alkoholiků je možné pozorovat nedostatek

K draslík

150 g

udržuje tonus svalů, snižuje krevní tlak, je přirozeným diuretikem, prospívá nervovým buňkám, odstraňuje únavu, spolupůsobí při tvorbě tkání, užívá se proti alergiím, pomáhá snášet vysoké klimatické teploty

jogurt, čerstvý hrášek, kuřata, brambory, jablka, kapusta, losos, sleď, vejce, sýry, mléko, játra, ledvinky, hrozny, obilné klíčky, houby, banány…

1 - 4g

Pití kávy a alkoholu zvyšuje potřebu přísunu draslíku.

Na sodík

100 g

podpora metabolismu minerálů, udržuje v krvi vápník v rozpustném stavu, je v rovnovážném stavu s draslíkem, je důležitý pro růst

všechny pokrmy a zvláště mořská sůl, mrkev, květák, ledvinky, slanina, sýry, šunka, bílý chléb

3 – 5g

Stabilní prvek.

Denní příjem kuchyňské soli by neměl přesahovat 6g (3,6g chloridu). Udává se, že průměrný člověk spotřebuje až 10g soli denně.
Nadbytek kuchyňské soli vyvolává zadržování tekutin v těle, což může mít za následek vysoký krevní tlak. Může též dojít k osmotickému poškození buněk žaludku, zvýšené lámavosti kostí a k tvorbě ledvinových kamenů. Na těchto procesech se však ve větší míře podílí sodík.

Cl chlor

80 – 100g

důležitý pro zachování normálního osmotického tlaku v těle, obsahu vody a pro udržení acidobasické rovnováhy v organismu, je také součástí žaludeční šťávy jako kyselina chlorovodíková, ve formě chloridového aniontu je společně se sodíkovým kationtem základní součástí tekutiny vně buněk

kuchyňská sůl, zelenina

3,5g

mikroprvky

Fe železo

4 – 7g

vazba na hemoglobin (barvivo obsažené v červených krvinkách) - přenos kyslíku a oxidu uhličitého mezi plícemi a cílovými tkáněmi, součást myoglobinu (sloučenina podobná hemoglobinu, obsažena ve svalových tkáních) se podílí na zásobování kyslíku využitelného při svalové činnosti - oxidativní způsob získávání energie, obsaženo v cytochromech (bílkoviny ze skupiny hemoproteinů – stejně jako hemoglobin či myoglobin) hraje klíčovou roli při transportu elektronů v buňce, jehož důsledkem je vznik adenosintrifosfátu (ATP), obecně využitelné energetické sloučeniny, pozitivní úloha v procesu stárnutí organismu, kde se jako součást enzymů podílí na likvidaci peroxidů, a tím i ochraně buněčných membrán

všechny vnitřnosti - ledvinky, játra, srdce, melasa, ústřice, pivní kvasnice, čočka, meruňky, mandle, špenát, vajíčka

10 mg muž

18 mg žena (ztráty pravidelnou menstruací)

Anemie, vegetarianská dieta

Zn zinek

2 – 4g

téměř v každé buňce, stimuluje aktivitu přibližně stovky enzymů, správná funkce imunitního systému, hraje určitou roli v procesu hojení, pomáhá udržovat chuťový a čichový smysl a podporuje normální růst a vývoj během těhotenství, v dětství a dospívání, léčba u některých kožních onemocnění, u poškození nehtů a vlasů, u pacientů s cukrovkou, alkoholiků a u pacientů s onemocněním jater

červené maso, drůbež, některé mořské plody, celozrnné výrobky a oříšky

dospělá osoba potřebuje cca 15mg zinku za den, žena v těhotenství 20mg a při kojení 25mg

Dlouhodobé nadměrné dávky – negativní působení, např. snížení imunitní odpovědi organismu.

I Jód

10 – 15 mg

správná činnost štítné žlázy (tvorba hormonů), podporuje rychlost růstu, zabraňuje předčasnému stárnutí, zlepšuje rychlost myšlení, …

Nedostatek jódu má za následek nedostatečnou tvorbu hormonů štítné žlázy, může dojít ke zvětšení štítné žlázy (struma) a k její nesprávné funkci. Dlouhodobé chybění jódu vede k mentální retardaci, snížené funkci štítné žlázy a různým dalším formám poruch růstu a vývoje. Nedostatek jódu je nejnebezpečnější v období vývoje mozku. Výrazný deficit jódu v období těhotenství může způsobit potrat, vrozené defekty plodu, kretenismus a trvalou mentální retardaci. Důsledky nedostatku jódu může zesílit současný snížený příjem selenu, vitaminu A nebo železa.

Mořské řasy, všechny dary moře - langusty, krabi, ryby, atd., cibule.

150 µg optimální příjem jódu závisí i na geografických faktorech

Akutní otrava jódem je vzácná. K nedostatku jódu může dojít u jedinců, jejichž potřeba tohoto minerálu je zvýšená, jako jsou těhotné a kojící ženy, v některých případech kojenci, dospívající a vegetariáni odmítající jodizovanou sůl, ryby, plody moře a další na jód bohaté potraviny.

Cu měď

100 – 150g

potřebná k syntéze hemoglobinu, slučuje se s vitamínem C, metabolické pochody v organismu, buněčné dýchání, důležitá pro správnou funkci kolagenu a elastinu (bílkoviny v kostech a šlachách), pro vznik melaninu (látka nezbytná pro správnou pigmentaci vlasů, kůže a očí)

Ořechy, hrozny, semena, sušené datle, obilné klíčky, ovesné vločky

2,5 mg

Akutní otrava mědí je spojena s bolestmi břicha, pocitem na zvracení, zvracením, průjmem. Chybění mědi v organismu se projeví chudokrevností (ze špatné funkce železa, které pro svou funkci potřebuje měď), dále sníženým množstvím bílých krvinek (neutrofilů) a následným narušením imunity.

Se selen


„zhášení“ volných radikálů a přeměna neúčinného hormonu štítné žlázy thyroxinu na účinnou formu trijódtyronin, působí příznivě na revmatickou artritidu, udržuje pružnost tkání, předchází vzniku lupů, zlepšuje činnost imunitního systému, diskutuje se o jeho příznivém působení u srdečních chorob, rakoviny i u HIV pozitivních pacientů, nejlepšího účinku selenu je dosaženo v kombinaci s vitamíny C a E

mořské ryby, maso, salámy, para ořechy a fazole

55 µg

Nejčastěji pozorovaným projevem nadbytku selenu je lámavost nehtů a křehkost vlasů spojená s jejich zvýšeným padáním. Dalšími příznaky mohou být žaludeční potíže, vyrážky, zvýšená dráždivost, poruchy nervového systému.

Mn mangan


správné fyziologické pochody, kterých se účastní buď jako součást enzymů (např. v antioxidačních dějích) nebo jejich aktivátor (např. enzymů podílejících se na metabolismu cukrů, aminokyselin a cholesterolu), podporuje normální vývoj chrupavky a kostí (je přidáván do přípravků upravujících bolesti kloubů) a proces hojení

celozrnných produktech, oříškách, listové zelenině a čaji (v čaji přítomné taniny však mohou mírně snížit vstřebávání manganu), avokado, obilné klíčky, integrální mouka, ovesné vločky, kaštany, hrášek, mandle, vojtěška, v menší míře jej obsahuje rýže, žitný chleba, olivy, špenát, kokosové ořechy a řeřicha

1,8 - 2,3 mg

Zjevný nedostatek manganu nebyl u lidí zaznamenán, toxicita manganu přijímaného potravou nebyla u zdravých dospělých jedinců hlášena.